トレーニングメニュー

目的に応じてトレーニングメニューを参考にしてください。

▼ 健康づくりを目的としたメニュー By浅野

~メニューの特徴~
○初めて運動をする方でも簡単に行うことができます。
○健康の維持・向上を目的としたトレーニングをします。
○肩こりや腰痛がある人は筋力を高めることで、症状改善に繋がります。
※これはあくまで一例です。個人に合わせて種目や回数など変更する場合があります。

ウォーミングアップ:有酸素運動10分/ストレッチ10分

○怪我を予防する為に行います。
○あらかじめ体を動かすことにより筋肉に刺激がいき、スムーズにトレーニングに移ることが出来ます。


レッグプレス (8回×3セット)

○太もも(大腿四頭筋、ハムストリングス)、お尻(大殿筋)を鍛えます。
○プレートを付け重さの調節をします。
○シートにしっかり座り、脚を伸ばす運動です
○膝を痛めてしまう恐れがあるので脚を完全に伸ばしきらないようにしましょう。
○下半身を鍛えることにより転倒予防などに繋がります。


バックエクステンション (8回×3セット)

○背中(脊柱起立筋)お尻(大殿筋)を鍛えます。
○座席に座り上半身を反らしながらパッドを押す運動です。
○腰を反らしすぎて痛めないようにしましょう。
○背中・お尻を鍛えておくことにより、腰痛予防になります。


アブドミナルクランチ (8回×3セット)

○お腹(腹直筋)を鍛えます。
○パッドの上に横になり、頭の横にあるレバーを持ち普通の腹筋のように起き上がる運動です。
○戻るときにゆっくり戻るようにしましょう。
○腕の力で起き上がらず、腹筋の力で起き上がりましょう。
○体幹を鍛えておくことによりバランスを保つのに役立ちます。


ペクトラルフライ (8回×3セット)

○胸(大胸筋)を鍛えます。
○イスに座りレバーを持ちます。
○胸の前でレバーをあわせ、ゆっくり戻していきましょう。
○始めのレバーの位置は肩を痛める恐れがあるため、開き過ぎないようにしましょう。
○上半身の力を付けたいという方にオススメです。


プルダウン (8回×3セット)

○背中(広背筋、僧帽筋下部、菱形筋)腕(上腕二等筋)を鍛えます。
○グリップを持ち、肩甲骨を寄せながら胸まで下ろしていく運動です。
○腕を伸ばすときは、ゆっくり伸ばしていきましょう。
○胸まで下ろしてくるときに、上半身を後ろに反らさないようにしましょう。
○首の後ろを鍛えることにより肩こりを予防できます。


有酸素運動(20分以上)

○トレッドミルを行うと全身運動、エアロバイクだと下半身メインの運動になります。
○20分以上行うことにより、脂肪燃焼の効果があります。
○普段あまり動かないという方は有酸素運動を行い体力を付けるところから始めてみてはいかがでしょうか。

○翌日に疲労を残さないよう体のケアをしましょう。
○筋肉痛を軽減する効果もあります。


 

▼ 減量を目的としたメニュー By木越

~メニューの特徴~
○しっかりと筋肉をつける事により、脂肪を燃焼しやすくする為のメニューです
○無理をせずに全身の筋肉を刺激し、代謝を促します。
※これはあくまで一例です。個人に合わせて種目や回数など変更する場合があります。

ウォーミングアップ(ストレッチ15分/有酸素運動15分)

○筋肉の温度を上げることにより、怪我の防止になります。
○脳からの指示が筋肉や関節にスムーズにいかせるようになります。


レッグプレス(10回×2セット)

○お尻(大臀筋)、太もも(大腿四頭筋、ハムストリングス)を引き締めます。
○歩く時・走る時に使われる足腰を強化します。
○硬くなってしまいがちな股関節や腰背部の筋肉の緊張を緩和してくれます。
○シートに座り、背中を背もたれにぴったりと付け、足を肩幅くらいに開きプレートに付けます。
○プレートを足裏でしっかりと押し上げ膝を完全に伸ばしきらないようにします。
○ゆっくりと負荷を感じながら元の位置に戻します。


ペクトラルフライ(10回×2セット)

○胸(大胸筋)を鍛えます。女性でしたら、バストアップにもなります。
○シートに背中をしっかり付けて座ります。
○バーを軽く握り、両手を胸の前まで閉じて元に戻します。
○胸の伸縮を感じながら行うのがポイントです。
○ただし戻す時には自分の体の横までにしましょう。
○ご自身の体の横よりも後ろへ戻すと、肩を痛める可能性もあります。


ラットプルダウン(10回×2セット)

○背中(広背筋・大円筋)を引き締めます。
○バーは肩幅より広く握ります。
○体は少し斜め後ろに、寄りかかるようなポジションをとります。
○腹筋には力を入れておきます。
○胸を張って肘を下に引くようにしながら、バーを胸の前に引き下ろします。
○ゆっくりとバーを元の位置に戻します。


ショルダープレス(10回×2セット)

○肩(三角筋)を鍛えます。肩こり防止にもなります。
○手のひらが内側を向く握り方(写真)は、肩(三角筋)の前部が鍛えられます。
○手のひらが正面を向く握り方は、肩(三角筋)の全体が鍛えられます。
○握るバーの高さは、肩の位置より少し低めにします。
○腕を伸ばしてバーを上に持ち上げます。
○バーをゆっくりと元の位置に戻します。


アブコースター(10回×2セット)

○お腹(腹直筋・腸腰筋)を引き締めます。
○手(肘)、足をパッドに合わせて乗ります。
○上半身は固定して、膝を持ち上げます。
○ゆっくり負荷を感じながら下ろします。
○シートは斜めにすることもできるので、脇腹(内腹斜筋・外腹斜筋)にも効果的です。


バーベルカール(10回×2セット)

○腕(上腕二頭筋)を引き締めます。
○手幅は肩幅くらいで握ります。
○手首は反らせない様、動作中も固定させて行います。
○素早くバーベルを引き上げます。
○下ろす時にはゆっくり下ろす事により、筋肉に効果的に効かせる事ができます。


プレスダウン(10回×2セット)

○二の腕(上腕三頭筋)を引き締めます。
○上半身はやや前傾姿勢になります。
○ロープを握り頭の高さにセットします。
○握ったロープを肘から引っ張り下ろすイメージで引き下ろします。
○肘がまっすぐになったら、最初のポジションに戻ります。


有酸素運動(30分)

○エアロバイクをこいだり、トレッドミルでウォーキングや軽いジョギングを行います。
○話が楽にできるくらいの強度で運動します。
○長時間続けることにより、ダイエット効果が上がります。
○他には生活習慣病の予防、心肺機能が高まります。


クールダウン(10分)

○ストレッチ、マッサージ機などで体をゆるめます。
○疲労の軽減とケガの予防効果があります。


▼ パワー系アスリートを対象としたメニュー By近藤

~メニューの特徴~
○全身の筋力やパワーを高めていきます。
○身体を大きくするために、トレーニングボリュームを多く設定しています。
○まずはフォームを重視して、それから重さを追加していきます。
※これはあくまで一例です。個人に合わせて種目や回数など変更する場合があります。

ウォーミングアップ(有酸素運動10分/体操・ストレッチ10分/競技専門ドリル10分)

○怪我を防ぐために必ずウォーミングアップを行ないます。
○筋肉を温め、パフォーマンスを高めます。
○上手く使えない筋肉などに軽い刺激を与えます。


パワークリーン(3回×5セット)

○全身の筋肉を鍛えるトレーニングです。
○パワーを高めるために行ないます。
○肩幅と同じくらいで立ち、バーベルの前に立ちます。
○しゃがみ込んで背中を真っ直ぐにし、床にあるバーベルを一気に肩まで引き上げます。


スクワット(5回×5セット)

○下半身全体の筋肉(大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋)のトレーニングです。
○足腰を強化するために行ないます。
○バーベルを肩の後ろに乗せ、お尻を引くようにしゃがみます。
○太ももが床と平行になるまでしゃがみ、一気に立ち上がります。


ベンチプレス(5回×5セット)

○胸(大胸筋)や肩(三角筋前部)、腕(上腕三頭筋)の筋肉のトレーニングです。
○力強い上半身を作るために行ないます。
○ベンチに仰向けになりバーベルを持ち、ラックから外します。
○ゆっくりとみぞおちに落とし、バーベルを一気に押し上げます。


デッドリフト(5回×5セット)

○背筋(脊柱起立筋)、お尻(大臀筋)、太もも裏(ハムストリングス)の筋肉のトレーニングです。
○動作中の背骨を安定させるためまた、身体の後面の筋肉の強化するために行います。
○しゃがんだ状態から床にあるバーベルを直立姿勢になるまで引き上げます。
○動作の最初から最後まで、腰や背中が丸まらないように注意します。


懸垂(5回5セット)

○背中(広背筋、大円筋)や腕の筋肉(上腕二頭筋)のトレーニングです。
○引く力を強くするために行ないます。
○鉄棒にぶら下がり、肘が体幹の横に来るまで引き付けます。
○身体が前後に揺れたり、アゴを上げないように注意します。


フロントプランク(20秒3セット)

○腹筋(腹直筋、腹横筋)のトレーニングです。
○体幹を反らす(伸展する)力に抵抗する能力を鍛えます、
○肘と足首を床に付けて、頭から足首まで身体を一直線にします。この姿勢で20秒耐えます。
○余裕があれば腰に重りを乗せて、負荷を増やしていきます。


ランドマインツイスト(10回3セット)

○腹筋の横(外腹斜筋、内腹斜筋)のトレーニングです。
○身体を回転させる力に抵抗する能力を高める、又は体幹の捻りを戻す力を強化するために行います。
○パワートルソーを使用します。前腕とバーベルの角度を90度にします。
○片方の股関節に向けてバーベルを下ろし、スタートの位置まで戻し、反対の股関節まで下ろします。


クールダウン(10分)

○疲労からなるべく早く回復するためにクールダウンを行います。
○軽い有酸素運動を行った後に、マッサージなどで筋肉をほぐします。
○筋トレの効果が半減するので、有酸素運動が長くならないよう注意します。


▼ 持久系アスリートを対象としたメニュー By近藤

~メニューの特徴~
○怪我をしづらい身体づくりをします。
○筋肉が太くなること(筋肥大)を最小限に抑えた負荷の設定をしています。
○まずはフォームを重視して、それから重さを追加していきます。
※これはあくまで一例です。個人に合わせて種目や回数など変更する場合があります。

ウォーミングアップ(有酸素運動10分/体操・ストレッチ10分/競技専門ドリル10分)

○怪我を防ぐために必ずウォーミングアップを行ないます。
○筋肉を温め、パフォーマンスを高めます。
○上手く使えない筋肉などに軽い刺激を与えます。


ルーマニアンデッドリフト(8回3セット)

○背中(脊柱起立筋)、太もも裏(ハムストリングス)、お尻の筋肉(大臀筋)トレーニングです。
○ハムストリングスの肉離れを予防・再発防止するために行います。
○バーベルを持ちお尻を引きながら、身体に沿ってバーベルをゆっくり下ろしていきます。
○腰が曲がる寸前で止めて、バーベルをゆくっり引き上げます。


ヒップスラスト(5回×3セット)

○お尻の筋肉(大臀筋)を鍛えるトレーニングです。
○ランニングで速く走るためにはお尻の筋肉が欠かせません。
○ベンチに肩を乗せて膝を90度にして立てます。
○バーベルを股関節に乗せて、かかとで床を押し腰を持ち上げます。
○腰を持ち上げたまま1カウント数えて、ゆっくり戻します。


オーバーヘッドプレス(5回3セット)

○肩(三角筋前部、中部)や腕(上腕三頭筋)、鎖骨に近い大胸筋のトレーニングです。
○下半身とのバランスを整える、下半身のパワーを上半身に伝えるために行います。
○バーベルを鎖骨の上に乗せて肘を前方に突き出します。
○バーベルを頭上まで持ち上げて、ゆっくりとスタートの位置に戻します。


インバーテッドロウ(8回3セット)

○背中(広背筋、大円筋)や腕の筋肉(上腕二頭筋)のトレーニングです。
○ランニングにおいては腕を振る力が強化されます。
○TRXを使います。ケーブルを持ち両腕を伸ばして、身体を斜めにします。
○肘を後方に引き、肩甲骨を寄せるようにします。


デッドバグ(左右10回ずつ×3セット)

○腹筋(腹直筋、腹横筋)のトレーニングです。
○体幹を反らす(伸展する)力に抵抗する能力を鍛えます、
○仰向けに寝て、両腕を真上に伸ばします。股関節と膝関節共に90度に曲げます。
○片方の腕と反対側の足をゆっくり地面に着く手前まで下ろし、息を吐ききるまで静止します。
○ゆっくりとスタートの位置まで戻し、反対側の手と足を下ろしていきます。


アンチローテーションホールド(20秒3セット)

○腹筋の横(外腹斜筋、内腹斜筋)のトレーニングです。
○身体を回転させようとする力に抵抗する能力を鍛えます。
○レジスタンスバンドを使います。ラック等に胸の高さでバンドを固定します。
○バンドをしっかり持ち、ラックとの距離を置きます。スタンスを広くし軽く膝を曲げて、腕を伸ばします。
○この姿勢で10~20秒耐えます。反対側も行います。


クールダウン(10分)

○疲労からなるべく早く回復するためにクールダウンを行います。
○軽い有酸素運動を行った後に、マッサージなどで筋肉をほぐします。
○持久力を高める練習(持久走など)はトレーニング前か、別の日に行います。