まもなくシーズンイン!(スポーツ選手向け)

公開日:2017年03月20日

 ブログをご覧の皆さん。こんにちは! いかがお過ごしでしょうか?
晴天で気持ちのいい日が続き、春の足音が聞こえてきましたね。

 

競技場の雪はかなり溶けて、一部ではトラックが見え始めました!

 

 

 

 

 スポーツ選手はハードな冬季練習を終え、春合宿を迎えてからシーズンに入るという方が多いかと思います。今回は部活で頑張る学生や勝利を目指すアスリートに、シーズン中のトレーニングのアドバイスを紹介したいと思います。

 


①シーズンとは?

 シーズンとは試合や大会など開催される期間を指します。反対に、プレーするのに適さない期間をオフシーズンと言います。その他にもシーズンに体を慣らすための期間をプレシーズンと言います。野球のオープン戦をイメージすると良いでしょう。


②シーズン中はどんな練習をすればいいの?

 オフシーズンでは体づくりや筋力づくりを中心にトレーニングをするのが一般的です。そして高めた筋力をパフォーマンス向上に転換させるトレーニングを行うのが、シーズンでのトレーニングになります。


③高めた筋力をパフォーマンス向上に転換させるには?

 筋力トレーニングなどで筋力が高まったからといって、走るスピードなどが上がるわけではありません。高めた筋力をパフォーマンス向上に転換させるには、ひたすら競技練習や競技で必要になるトレーニング(例えば走る練習など)を行なわなければなりません。


④シーズン中の筋力トレーニング

 ここが今回のミソになります。シーズンに入ると競技練習が多くなり、筋力トレーニングの量や頻度が減ってしまいます。極端な場合、完全にウェイトトレーニングを止めて競技練習に集中する例もあるようです。しかしそれはお勧めしません。下のグラフをご覧下さい。

 

※あくまでイメージです

 筋力トレーニングを完全に止めてしまうと、せっかく高めた筋力も1~2ヶ月で低下し始め、その後もどんどん低下してしまいます。これでは春先に調子が良くても夏には伸び悩み、秋には完全に調子を落としてしまいます。オフシーズンにどれだけハードな筋力トレーニングをした場合でも同じように筋力が低下していきます。

 

 そうならないために、シーズン中も継続して筋力トレーニングを行う必要があります。下記のグラフをご覧ください。

 

※あくまでイメージです。

 シーズン中もしっかり筋力トレーニングを継続することで筋力を維持或いは向上させることができます。『オフシーズンでしっかりと身体をつくり、筋力を高める』というよりも『オフシーズン・シーズン関係なく継続して筋力向上を目指す』と考えた方が良さそうです。


⑤目安は?

 シーズンに入って筋力トレーニングに割ける時間が減ってしまうのは避けられません。そんな中で効率的に筋力を上げる目安を紹介します。

 

~種目~
複数の筋肉を動かす種目(スクワット、パワークリーン等)を中心に本当に競技に必要な種目を選択する

 

~重さ~
基本的には自分が1回だけ持ち上げられる重量の80~95%で行なうが、競技練習の強度も踏まえて考える。

 

~回数~
1セットあたりの回数は多くても5回まで。セット数は3セット以上で体調を見極めながら行なう。

 

 重さと回数について少し補足します。競技練習の強度も踏まえて考えると書きましたが、例えば全力で何本も走るような高強度の競技練習を行なっているとき、筋力トレーニングでは敢えて60~80%の中強度の負荷をかけるようにします。トレーニングの刺激を重複させないことによって疲労を抑え、トレーニングの効率化を図ることができます。

 

 また、シーズン中の筋力トレーニングはオフシーズンよりも、トレーニング量を大幅に減少させるというのが一般的です。しかし、それは短期的に効果を発するもので、シーズン中ずっとトレーニング量を減らしたままだと、筋力は上がっていきません。そのため重要な大会がまだ先にあるときは、ハイボリュームのトレーニングもオススメします。回数は8~12回程度で、セット数は3セット以上を行ないます。


⑥まとめ

1. オフシーズンで高めた筋力をパフォーマンス向上に繋げるには、競技練習を行なわなければならない

2. シーズンに入って筋力トレーニングを中止してしまうと、筋力低下が生じパフォーマンス向上は望めない。

3. オフシーズン・シーズン関係なく継続して筋力向上を目指すという心構えが大事。

4. シーズン中は高い強度でトレーニング量を抑えて筋力トレーニングを行うのが一般的だが、長いシーズンを考えて負荷や量を調整する必要がある。

 

 

 いかがだったでしょうか?  まもなく始まるシーズンに向けて良い情報源になればと思い、書かせていただきました!

 

 次回は、大会にベストな状態で臨む方法を書きたいと思います。お楽しみに!

 

 

 厚別公園のトレーニングルームでは、健康増進や筋力向上だけではなく、スポーツ選手のパフォーマンス改善に関する相談も行なっています。少しでも上を狙いたい方は一度、厚別公園トレーニングルームに足をお運びください!